#feszültségcsökkentés #stresszkezlés #eszközök

Megérkezett bennem az igény hogy összefoglaljam – ha másért nem is, magam számára – az elmúlt napok történéseinek hatását a lelkivilágunkra nézve. Mivel segítő szakmában dolgozom, (integrál pszichológiát tanultam, személyiségfejlesztés, önismereti mentorálás a területem) folyamatosan ez a téma van a szemem előtt, és mivel én is résztvevője vagyok, ezért úgy írom le ezeket a mondatokat, hogy én is alkalmazom a lentieket saját egészségem megőrzése érdekében.  

A fő kérdés most ez: mit tudunk tenni a feszültség csökkentésért, stressz kezelésért, pszichés, lelki jóllétünkért akkor, mikor a koronavírus járvánnyal és következményeivel küzdünk világszerte.

Milyen hatást gyakorol ránk a járvány kitörése?

A gazdasági következmények, a bizonytalan munka és jövedelem, a drasztikus váltás a munkahelyiről az otthoni munkára, ezek mind a saját pszichés hogylétünkre és a szociális kapcsolatainkra is hatást gyakorolnak. Családtagjainkkal összezártság, avagy izoláció és a magány – mindez hatványozottan érinti a fizikai és lelki immunrendszerünket.

Miközben arról hangos minden csatorna, hogy az immunrendszerünket kell erősíteni, ki vagyunk téve egy rendkívül erős immungyengítő hatásnak, a stressznek. Első sorban ezt kell kezelni ahhoz, és napi szinten törekedni arra, hogy kialakítsuk és fenntartsuk az életünkben akarva-akaratlanul is bekövetkező új rendet. Vagyis napi rutint, amikben ott vannak a megelőző intézkedések mint pl. a fertőtlenítés, alapos kézmosás, de olyan szokásokat is ki kell alakítanunk, amik a jóllétünkért felelnek. Ha eddig ez nem volt fontos az életedben, mert alapvetően kívül, azaz másokon, és funkcionálisan máshol volt a figyelmed, csak nem magadon, ez most merőben újszerű lehet. Ha eddig nem volt fontos az önmagad jó közérzetéért való tudatos gondoskodás, (mert ott volt a munka, a gyerek, a szülők, a napi intézendők, stb.) akkor az erre való átállás legalább akkora kihívás, mint szembesülni most a korlátozott szabadságunkkal. 

Ha ezt nem teszed meg, ha erről nem gondolkodsz felelősen, akkor azt tapasztalhatod, hogy eluralkodik rajtad a kilátástalanság és félelem, ami aztán tovább súlyosbodhat, általánossá válhat a szorongás, depresszív hangulat, ami egyenes ágon lelki és testi leépüléshez vezet.

A bizonytalanság és kiszolgáltatottság érzését éljük át mindannyian.

Stressz van. Nem is kicsi. Ez mindannyiunkra hat, még akkor is, ha alapvetően optimista, pozitív felfogású vagy, és nem jellemző rád, hogy szoronganál. Akkor is hat ránk ez a krízishelyzet, az első lépés ezt elfogadni.

Normális, ha a stressz hatására most negatív gondolataid vannak; ezek félelem diktálta gondolatok, ne ijedj meg, ez oké!

Mit tehetünk?

  • Legelőször válasszuk ketté azt, hogy mi az, amire van ráhatásunk, és mi az amire nincs.
    Mi az amit kontroll alatt tarthatunk és mi az, amit nem.

Amit saját hatáskörünkön belül meg tudunk, és meg is kell tennünk, az most erőfeszítést kíván meg tőlünk, fegyelmezettséget, tudatosságot, változásra való képességünk mint egy belső izomzat erősítését, új szokások kialakítását. Ehhez nem voltunk hozzászokva, hogy ennyit és ilyen mértékben foglalkozzunk magunkkal, tudatosítsuk, hogy innentől kezdve viszont meg kell tenni, hogy épen és egészségesen tudjuk tartani magunkat. 

No de mit kontrollálhatsz, mi az amire ráhatásod van?

  • Saját napirended. Kelj fel időben, öltözz fel, oszd be az idődet. A beosztott idő egy erős struktúrát ad a napodnak, és neked egy kapaszkodót itt a bizonytalanság közepén.
  • Gondolataink kontrollálása. Ha eluralkodnának rajtunk a negatív gondolatok, azokat megállthatjuk a GondolatSTOP módszerrel. Mondjuk ki STOP, képzeljünk is el egy stop táblát hozzá, majd hagyjuk abba azt a tevékenységet, amit éppen végeztünk, és kezdjünk valami másba. VAGY mondjuk ki háromszor: Töröl, töröl, töröl, és hasonlóképpen álljunk meg a tevékenységben, amit éppen folytattunk.
    VAGY a negatív gondolatok helyére illesszünk valami olyan REÁLIS gondolatot, ami megállja a helyét, pl.  negatív gondolat: Elkapom a vírust és megbetegszem. Reális gondolat: Megteszem a szükséges óvintézkedéseket, figyelek magamra és másokra is, így a lehető legkisebbre csökkentem ennek a lehetőségét. Keresd a reális gondolatot a negatív gondolat helyett, és keress érveket, okokat, amivel meg tudod cáfolni saját magad számára a negatív gondolatodat. A feladat az, hogy gyakorold a negatív gondolat reális gondolattá való átírását, és gyorsan cseréld ki, ha azon kapod rajta magad, hogy már megint a negatív gondolatspirálban tartózkodsz.
  • Mit eszel? Az élelmiszer felhalmozása most szintén egy stresszreakció. Lehetőséged van ugyanakkor arra is, hogy megválaszd, mit és mennyit eszel, törekedj arra, hogy elegendő vitamint és tápanyagban gazdag ételhez juss, amennyiben módod van rá!
    Javaslom ezt a mantrát is minden nap: „Jut elég!”

Ne feledkezz meg az elegendő folyadékbevitelről sem! Igyál eleget, gondoskodj a hidratáltságodról is!

  • Mennyit alszol? Számos kutatás bizonyítja, hogy ha figyelsz az alvásidőd minőségére és mennyiségére, akkor nagyban hozzájárulsz az egészséges működésedhez. Figyeld meg, ismerd meg a saját bioritmusodat, este már ne nézz képernyőt, csendesedj le alvás előtt, ha lehet teljes sötétségben és zajmentes környezetben térj nyugovóra.

Az általunk kontrollálható tevékenységek közé tartozik még, de külön pontokban említem

  • KAPCSOLAT erősítése szeretteinkkel! Ez most leginkább online tud történni, vagy ha otthon vagyunk együtt, akkor is kimondottan fontos, hogy miként tudjuk megőrizni szeretetteli kapcsolatunkat akkor is, mikor ekkora a fesztültség, bizonytalanság körülöttünk. A Kapcsolat a lényeg, hogy biztassuk egymást és legyünk kontaktban, ez a vírus legerősebb mentális ellenszere, a szeretetteli együtt-élmény! Javaslom kövesd figyelemmel Dr. Mihalec Gábor esti, 21:00 órás bejelentkezéseit, sokat tanulhatunk tőle a harmonikus, fenntartható kapcsolatokról itt a bezártság idején is: https://www.facebook.com/mihalecgabor
  • SPORT: feszültség levezetésére, az immunrendszerünk erősítésére! Elengedhetetlen, hogy most ezzel is többet foglalkozzunk, mint eddig! Tornázz, jógázz, ami jólesik, csak mozogj!
  • MEDITÁCIÓ: ha még nem próbálkoztál vele, kezdd el, van erre sok sok videó, hogy miként. Egyszerű légzés figyeléssel is kezdheted, az elme csendesítésével a nyugalmad és békességed garantáltan nőni fog.
  • INFOSZŰRÉS: nem mindegy hogy hányszor és milyen fórumokon olvasol híreket, illetve a facebookot is milyen gyakran böngészed át. Szűrd meg és csökkentsd a negatív hírek zömét, informálódj, de csak mértékkel fogyaszd a napi híreket.
  • Közvetlen KÖRNYEZETünkre való odafigyelés. Rend otthon! Ez nemcsak hogy lefoglal bennüket, de a tisztaság és rend hozzájárul belső jóllétünkhöz is. Itt a tavasz, jöhet a tavaszi nagytakarítás, gradróbok rendezése, ruhák szelektálása, ablakmosás, rendezd kívül is a környezetedet!
  • Közérzetjavító tevékenység NAPI RUTINba tétele:

Légy kreatív, mi okoz számodra örömet? ☺ Idetettem néhány, valóban pozitív hatást gyakorló közérzetjavító tevékenységet:

  • HUMOR, nevetés: nézz vígjátékokat, stand up comedy-t, olvass vicceket!
  • Zenélés, éneklés: gyógyír a lélekre
  • Kertészkedés, vagy benti növényekkel való foglalkozás
  • Sok sok beszélgetés
  • Fantáziálás – játssz, alkoss pozitív képeket, belső mozizd a jót, a nyugalmat, a szépet! Megteheted!
  • Játék, társasjáték – akár online, akár otthon, vedd elő és csak játssz a családdal!
  • önkéntesség, mások segítése – ha ezt meg tudod tenni neten keresztül, hogy felajánlod a segítségedet másoknak, tedd meg, ez jó érzést okoz neked is!

Most egy ábrát teszek ide, ami az integrál pszichológiában 4 kvadráns elméletnek nevezünk. Ezt a 4 területet EGYSZERRE kell figyelembe venned. Tudd, hogy mindegyik terület egyaránt fontos, és egymásra hatnak. Tehát ha a fent felsorolt pontokat ebbe az ábrába teszem, akkor a stresszkezelés, feszültségcsökkentés 4 kvadránsban így néz ki: